Tipps für 4 Wochen Selbstisolation: Ein evidenzbasierter Leitfaden
*** 2002 war ich als Au Pair in den USA, Kalifornien, und meine Host-Mum Sonja Lyubomirski ist eine der führenden Psychologinnen im Bereich „Happyness“. Vor ein paar Tagen hat sie diesen Artikel veröffentlicht. Mit ihrer Erlaubnis veröffentliche ich ihn hier auf Deutsch. ***
In den letzten zwei Jahrzehnten hat die psychologische Forschung gezeigt, dass der Schlüssel zu einem glücklichen Leben darin besteht, den ganzen Tag über positive Emotionen zu erleben.
Positive Emotionen geben uns nicht nur ein gutes Gefühl, sie erweitern unseren Horizont und bauen unsere sozialen, physischen und intellektuellen Fähigkeiten auf. Eine Lawine von Studien hat gezeigt, dass glückliche Momente und Erhebungen – unabhängig von ihrer Quelle – dazu führen, dass wir geselliger und sympathischer, produktiver und energischer, aktiver und einfallsreicher, gesünder und belastbarer sowie hilfsbereiter, freundlicher und kreativer sind.
Jetzt, da sich die ganze Welt selbst isoliert und sozial distanziert, mit ständigen Sorgen, Unsicherheiten und Störungen in unserem täglichen Leben, ist es umso wichtiger, dass wir den ganzen Tag über einen Strom positiver Emotionsschübe erzeugen. Aber wie machen wir das?
Ich dachte darüber nach, Dutzende empirischer Studien im Detail zu beschreiben, die Auswirkungen darauf haben, wie wir diese schwierigen Zeiten überstehen und unser Glück erhalten und sogar steigern können. Stattdessen biete ich einen einfachen evidenzbasierten 4-Wochen-Leitfaden an, der drei Aktivitäten vorschlägt, die wir jede Woche ausprobieren können, damit wir uns in diesen schwierigen, krisenreichen Zeiten glücklicher, gesünder und erhebender fühlen.
Viel Glück!
WOCHE 1
Schritt 1: Dankbarkeit üben.
Es ist nicht leicht, in schwierigen Zeiten dankbar zu sein, aber Dankbarkeit ist eines der besten Gegenmittel gegen negative Emotionen wie Angst und Bestürzung. Ein Schritt, den Sie unternehmen können, besteht darin, ein Dankbarkeitsprotokoll oder ein Tagebuch zu führen: Wenn Sie morgens aufwachen, notieren Sie einige Dinge, für die Sie an diesem Tag dankbar sind. Es kann alles sein – vom Alltäglichen (Ihre Blumen blühen endlich) bis zum Prächtigen (die ersten Schritte Ihres Kindes). Und wenn es eine bestimmte Person gibt, die Sie während des COVID-19-Ausbruchs unterstützt oder unterstützt hat, warten Sie nicht, um Ihre Wertschätzung auszudrücken. Rufen Sie sie noch heute an und danken Sie ihnen. Sie werden sich nicht nur glücklicher und verbundener fühlen, sondern auch inspiriert, ein besserer Mensch zu sein.
Schritt 2: Seien Sie optimistisch.
Dies ist nicht einfach, aber wenn möglich, sollten Sie tagsüber die positiven Seiten einer Situation berücksichtigen, nach dem Silberstreifen in der heutigen Notlage suchen und feststellen, was richtig und was nicht falsch ist. Einmal in der Woche möchten Sie vielleicht auch Ihre Träume für die bestmögliche Zukunft für sich selbst in ein Tagebuch schreiben – ob in 1 Jahr oder in 10 Jahren. Sie werden überrascht sein, wie emporgehoben Sie sich fühlen.
Schritt 3: Schätzen Sie Ihre Sinne.
Bemühen Sie sich einmal täglich besonders, Ihre Sinne genau zu beachten. Sie können dies auf verschiedene Arten tun – indem Sie die Süße eines reifen Obststücks schätzen, den Geruch von frisch geschnittenem Gras genießen oder wirklich jede Note in Ihrem Lieblingsmusikstück hören – was auch immer für Sie richtig ist. Um Ihre Wahrnehmung zu schärfen, möchten Sie vielleicht ab und zu versuchen, einige Ihrer anderen Sinne auszublenden – vielleicht können Sie einmal in dieser Woche Ihre Augen schließen, während Sie Ihr Mittagessen essen, und sich davon erholen, die Aromen wirklich zu erleben.
WOCHE 2
Schritt 4: Machen Sie einfach einen Schritt.
Bewegung ist wirklich wichtig, um Ihre Stimmung zu verbessern, aber Sie müssen nicht laufen oder ins Fitnessstudio gehen, um die Vorteile zu spüren. Versuchen Sie, auf Ihrem Bett auf und ab zu springen, die Treppe hinauf zu sprinten oder zu tanzen, wenn Sie einen Moment Zeit für sich haben – alles, was Sie in Bewegung bringt, gibt Ihnen einen kleinen Auftrieb.
Schritt 5: Tun Sie freundliche Handlungen.
Tun Sie diese Woche gute Dinge für andere – große und kleine. Es wird Ihre Stimmung und Ihren Geist heben – und sogar Ihr Immunsystem stärken -, wenn Sie für jemanden etwas tun oder seinen Tag versüßen. Ihre Art zu handeln könnte sowohl für Fremde (z. B. lassen Sie den erschöpften Vater an der Kasse vor) als auch für Personen sein, die Sie kennen (lesen Sie einem älteren Nachbarn eine Zeitung per Telefon oder Video vor).
Schritt 6: Lassen Sie sich auf das ein, was Sie tun.
Wenn Sie sich so sehr mit dem beschäftigen, was Sie tun, dass Sie den Lauf der Zeit nicht bemerken, befinden Sie sich in einem Zustand namens „Flow“. Versuchen Sie, im Laufe der Woche mindestens zwei „Flow-Erlebnisse“ zu machen, „verlieren“ Sie sich, wenn auch nur für ein paar Minuten, und spüren Sie die Vorteile für Ihre Stimmung – ob Sie ein Projekt bei der Arbeit abschließen, mit Ihren Kindern spielen oder Spaß haben beim Hobby.
WOCHE 3
Schritt 7: Lachen und lächeln.
Stellen Sie jeden Tag sicher, dass Sie einmal lachen und lächeln. So einfach ist das. Sehen Sie sich einen lustigen Film an, teilen Sie eine lustige Erinnerung mit einem Freund, erinnern Sie sich an eine peinliche Geschichte – lachen Sie einfach und lächeln Sie.
Schritt 8: Zeigen Sie echtes Interesse an anderen.
Untersuchungen zeigen, dass belohnende persönliche Beziehungen einen der stärksten Impulse für Stimmung und Glück geben. Eine Möglichkeit, Ihre Beziehungen zu pflegen, besteht darin, sich aufrichtig für das zu interessieren, was Menschen in ihrem Leben durchmachen. Wenn Sie einmal am Tag telefonieren oder eine Videokonferenz abhalten, fragen Sie die Person, was sie vorhat, und teilen Sie einige Dinge mit, die auch für Sie von Bedeutung sind. Oder fragen Sie die Person oder die Gruppe etwas über sich selbst, bevor Sie ein Arbeitstreffen beginnen. Sie werden vielleicht angenehm überrascht sein von dem, was Sie erfahren.
Schritt 9: Erinnern.
Es ist leicht zu vergessen, wie wir in unserem immer stressigeren Leben glücklich sein können, besonders heute. Nehmen Sie sich einmal in dieser Woche einen Moment Zeit, um über einen der glücklichsten Tage nachzudenken, die Sie jemals hatten – vielleicht Ihren Lieblingsgeburtstag, den Tag, an dem Sie einen Welpen bekommen haben, Ihren Hochzeitstag – und spielen Sie ihn in Ihrem Kopf nach, als würden Sie ein Videoband zurückspulen und dann ansehen. Denken Sie an die Ereignisse des Tages, erinnern Sie sich so detailliert wie möglich an das, was passiert ist, und erfassen Sie erneut, wie es Ihre Stimmung belebte. Analysieren Sie diesen glücklichen Moment nicht – spielen Sie ihn einfach noch einmal ab und genießen Sie ihn.
WOCHE 4
Schritt 10: Transportieren Sie sich mit Ihren Sinnen.
Die Sinne haben die Kraft, uns an einen anderen Ort und zu einer anderen Zeit zu bringen und zu den glücklichen Momenten, an die wir uns erinnern möchten. Insbesondere der Geruchssinn ist eng mit Nostalgie verbunden und kann Sie sofort in eine glückliche Erinnerung versetzen. Verwenden Sie diese Woche mindestens einmal Ihre Sinne und Ihre Fantasie, um sich an einen glücklichen Ort zu bringen. Stellen Sie sich nicht nur beim Lebensmittelgeschäft in die Schlange – atmen Sie den frischen Duft der Blumenpräsentation ein und lassen Sie sich in die Natur transportieren, oder denken Sie an das beste Eis, das Sie je probiert haben, bis es fast so ist, als würden Sie es essen.
Schritt 11: Verbinden Sie sich mit jemandem.
Nehmen Sie sich diese Woche so viel Zeit wie möglich – es muss nicht viel sein -, um eine Ihrer persönlichen Beziehungen zu genießen. Egal, ob Sie eine gute Zeit mit Ihrem Partner verbringen, ein Spiel mit Ihren Kindern spielen, mit Ihrem Chef im Video-Chat zu Mittag essen oder einen alten Freund über soziale Medien ausfindig machen – dies ist eine leistungsstarke Möglichkeit, Ihr Glück zu steigern.
Schritt 12: Feiern Sie Ihre Erfolge.
Ihr letzter Schritt besteht darin, Ihre Erfahrungen in den letzten vier Wochen zu feiern. Es war wahrscheinlich aus vielen Gründen herausfordernd und stressig, und Sie haben es geschafft. Überlegen Sie sich am Ende der letzten Woche, welche der neuen Dinge, die Sie im letzten Monat getan haben, den größten Einfluss auf Ihre allgemeine Stimmung und Stimmung hatten. Was waren Ihre bevorzugten positiven Emotionsschübe oder die Momente, in denen Sie sich glücklich, gesund und emporgehoben fühlten?
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Über den Autor
Sonja Lyubomirsky, Ph.D., ist Sozialpsychologin an der University of California in Riverside und Autorin von The How of Happiness.
Verweise
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